Gentile lettore,
L’ansia si può combattere anche a tavola, scegliendo i cibi giusti. Per riportare mente e corpo in equilibrio è necessario agire su più fronti, adottando una strategia mirata ad abbassare i livelli di tensione. Per rilassare il corpo, quindi, le vie migliori sono una buona alimentazione abbinata alla pratica regolare dell’esercizio fisico di moderata intensità. Il cibo può rappresentare un efficace alleato antidepressivo e il benessere che alcuni alimenti ci “regalano” non è solo nella soddisfazione del gusto, ma è legato anche alla presenza di particolari sostanze che producono nel nostro organismo una serie di reazioni chimiche, capaci di agire a livello del sistema nervoso e di influire positivamente sul nostro umore.
Per la “dieta anti-stress”, innanzitutto è bene ridurre tutto ciò che è naturalmente eccitante, come caffè, tè e gli energy drink. Per quanto riguarda, invece, le bevande alcoliche se nell’immediato e consumate in quantità modeste, provocano un’illusoria sensazione di benessere e riducono in parte i “freni inibitori” alla lunga prevale, soprattutto per quelle ad alta gradazione, l’effetto sedativo-anestetico e un consumo eccessivo a lungo termine può provocare ansia e depressione.
I cibi giusti sono quelli ricchi di specifici nutrienti come le vitamine del gruppo B, gli acidi grassi omega 3 e il triptofano (un aminoacido presente nella maggior parte delle proteine che assumiamo con gli alimenti), che aiutano a tenere sotto controllo stress e cattivo umore.
In alcune persone la mancanza di vitamina B1 e B12 può favorire uno stato depressivo anche grave, che può essere risolto facilmente consumando quotidianamente cibi come verdure a foglia verde, legumi, riso, agrumi, noci e uova, tutti naturalmente ricchi di vitamine del gruppo B. Tra le verdure, gli spinaci sono particolarmente ricchi anche di magnesio, minerale che aiuta a regolare i livelli di cortisolo (ormone dello stress). Le mandorle racchiudono il “segreto della serenità” per la contemporanea presenza delle vitamine B2 ed E, che rafforzano il sistema immunitario durante i periodi di maggiore stress. Ottime come spuntino da sgranocchiare, ne basta una porzione (un quarto di tazza da latte) per fare il “pieno di buon umore”. I carboidrati complessi sono ottimi per aumentare la serotonina (ormone che stimola il buon umore e la tranquillità), ma andrebbero preferiti nella versione integrale, perché richiedono un tempo maggiore per essere degradati e utilizzati dal corpo e in questo modo lo zucchero nel sangue è rilasciato più lentamente.
Bisogna prediligere alimenti ricchi di triptofano, uno degli otto amminoacidi essenziali. Sono definite essenziali tutte le sostanze che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo e che, pertanto, devono essere introdotte con gli alimenti. Il triptofano ha un effetto positivo sullo stress, perché, in presenza dei carboidrati, ferro e vitamine del gruppo B, aumenta la produzione della serotonina, un neurotrasmettitore che regala la sensazione di calma e serenità tanto da essere definito “ormone della felicità”. Bisogna consumare, dunque, con regolarità cereali integrali (grano, avena, riso, ecc), carni bianche (pollo e tacchino), pesce, crostacei, ma anche, latte, yogurt, formaggio, mango, legumi (soprattutto fagioli, ceci, lenticchie e soia), mandorle, semi di lino, semi di sesamo. Anche il cioccolato fondente è ricco di triptofano e zuccheri e, inoltre, contiene una sostanza (l’anandamide) che agisce sugli stessi punti di azione (recettori) delle nostre cellule dove agiscono anche le sostanze oppioidi (sistema oppioide endogeno, cioè presente naturalmente nel nostro organismo). Per ottenere quantità elevate di triptofano e favorire la produzione di serotonina, sarebbe più opportuno associare alimenti come ad esempio pane con la bresaola della Valtellina IGP, pane con formaggio, riso con i gamberi, pasta e ceci, yogurt/latte con cereali, ecc.
Non bisogna dimenticare gli alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 (chimicamente indicati, in modo più corretto, come acidi grassi della serie n-3), che migliorano l’umore perché aiutano a tenere sotto controllo il cortisolo. Sono ricchi di questi grassi soprattutto il pesce “azzurro” (tonno, sgombri, acciughe e sardine), i salmoni e le trote.
Per quanto riguarda l’attività sportiva, si potrebbero prediligere le passeggiate all’aria aperta nelle ore diurne, meglio se in compagnia. Il contatto con la natura (mare, montagna, campagna) è un calmante naturale formidabile. Anche gli esercizi di yoga, di ginnastica e le arti marziali “dolci” (stretching, tai-chi-chuan, ecc), abbinati alle tecniche della respirazione e/o alla meditazione, consentono a una persona stressata, di recuperare, pian piano, la serenità perduta e di affrontare al meglio tutte le inevitabili difficoltà della vita quotidiana.