Gentile lettore,
La colazione rappresenta uno dei pasti più importanti della giornata, ma lo diventa ancora di più se abbiamo in programma di praticare attività fisica nel corso della mattina prima di pranzo. In generale, non si dovrebbe mai iniziare un impegno sportivo con alle spalle un digiuno superiore alle 3-4 ore. Saltando la colazione si corre il rischio di avere problemi fisici in allenamento, soprattutto perché se il nostro organismo è a digiuno da molte ore, diminuisce il valore della glicemia (zuccheri nel sangue) e il glicogeno muscolare (riserve di zuccheri) non è ricaricato a sufficienza. Se non si sostiene l’impegno muscolare con una prima colazione adeguata, i muscoli potrebbero subire lesioni, sia pure di lieve entità, e la prestazione potrebbe non essere la migliore possibile. Anche per chi al mattino rifiuta il cibo perché ha lo stomaco chiuso (inappetenza) il suggerimento è di mangiare comunque qualcosa (biscotti secchi, fette biscottate con marmellata e/o miele, frutta disidratata) almeno 30 minuti prima dell’inizio della seduta di allenamento. D’altra parte però, non bisogna appesantirsi con una colazione troppo abbondante, ricca di grassi e quindi poco digeribile. La soluzione ideale, allora, è di suddividere la colazione in due snack: uno più leggero prima dell’allenamento, preferendo preparazioni più secche e facilmente digeribili, prevalentemente ricche di carboidrati complessi e semplici, e l’altro subito dopo l’impegno sportivo, con cibi più adatti al recupero idrico, glucidico e proteico. Per ottimizzare il recupero è fondamentale consumare gli alimenti consigliati entro 30 minuti dal termine dell’allenamento. Fatta questa doverosa premessa, una colazione post corsa con uova e pancetta non è la soluzione ottimale, per quanto gustosa e gradita. Dal punto di vista nutrizionale, infatti, è incompleta perché manca la quota di carboidrati, fondamentali per il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico, e obiettivamente troppo ricca di grassi e, in parte, anche di proteine. Il risultato è un apporto calorico elevato, con netta prevalenza di grassi saturi, potenzialmente a rischio, nel lungo periodo, per un aumento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, qualora sia consumata con frequenza e con altri alimenti ricchi di grassi saturi nella giornata. Tutto il contrario della colazione all’italiana, che al mattino predilige cibi dolci e più facili da digerire: fette biscottate, biscotti secchi, pane tostato, dolci da forno semplici e non farciti con creme, miele, marmellata, yogurt, latte, caffè, spremuta d’arancia, tè, frutta.
Per chi, invece, predilige una colazione salata, dopo un allenamento, sarebbe opportuno fare alcuni opportuni aggiustamenti. Al posto del bacon è sicuramente più indicatala bresaola, non solo per il minore contenuto di grassi. La pancetta, infatti, ha 52,2 grammi di grassi per 100 g di prodotto (17,11 grammi saturi), mentre la bresaola della Valtellina IGP ne contiene solo 2 g/100 g di prodotto (di cui saturi 0,72 g/100 g). Anche il maggior contenuto nella bresaola di aminoacidi ramificati (BCAA), veri e propri mattoncini che costituiscono le proteine, rendono quest’alimento più adatto per la razione post-allenamento, al fine di sostenere la ripresa delle funzioni e della struttura del muscolo, riparare le fibre danneggiate e, quindi, ridurre i tempi di recupero prima della sessione successiva di allenamento. Perché siano utilizzati in modo ottimale, gli aminoacidi ramificati è preferibile che siano presenti con un rapporto tralorodi 2:1:1 (rispettivamente per leucina, valina e isoleucina). La bresaola della Valtellina IGP possiede questo rapporto (leucina 153 mg, valina 75 mg e isoleucina 69 mg) mentre la pancetta, non solo ha una quantità totale più bassa di aminoacidi ramificati, ma il loro rapporto è 1:1:1 (leucina 59 mg, valina 64 mg e isoleucina 69 mg). Inoltre, poiché anche le uova sono una fonte di proteine (albume) e grassi (tuorlo) si potrebbero eventualmente alternare alla bresaola o consumarle insieme ma riducendo le quantità di entrambi gli alimenti. Nell’uno e nell’altro caso, tuttavia, le uova sarebbe meglio cuocerle alla coque per aumentarne la digeribilità.In ogni caso, anche se si sceglie una colazione “salata” per il post jogging, bisogna sempre aggiungere una quota di carboidrati (pane tostato/fette biscottate, eventualmente con marmellata o miele, biscotti secchi), altrimenti la colazione risulta sbilanciata e priva di carboidrati, indispensabili per ripristinare le scorte di glicogeno. Diverso è il compito delle proteine, la cui funzione è quella riparare, ricostruire e rimodellare i tessuti muscolari usurati con l’impegno fisico.
I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana(LARN), pubblicati nel 2014, indicano in 50 grammi la porzione di bresaola, e di carne conservatain genere, senza eccedere nella frequenza settimanale di consumo.
Infine, non bisogna mai scordare di bere per reintegrare le perdite di liquidi dovuta a un’eccessiva sudorazione.