Gentile lettrice,
una corretta alimentazione (modello alimentare mediterraneo) è alla base di uno stile di vita sano ed è in grado di prevenire e ridurre la comparsa di molti disturbi, compresi quelli associati alla sindrome premestruale.
Moltissime donne avvertono l’arrivo delle mestruazioni con un insieme di sensazioni fastidiose: nervosismo, mal di schiena, emicrania, gonfiore, attacchi di fame, spossatezza, insonnia, ritenzione idrica, acne, solo per citare alcuni dei sintomi con i quali le donne convivono nei giorni precedenti l’arrivo e durante il flusso mestruale.
Lo squilibrio neuro-ormonale (innalzamento del livello di estrogeni e prolattina e diminuzione di dopamina, serotonina e endorfine) è una delle maggiori cause di questa sindrome.
Uno dei ruoli, forse quello più conosciuto, attribuito alla serotonina è la sua azione nel regolare positivamente l’umore, donando una sensazione di rilassamento e tranquillità. Non a caso questo neurotrasmettitore viene anche definito “ormone della felicità”. Sono i cibi stessi, in particolare quelli ricchi di carboidrati, che, una volta introdotti nell’apparato gastro-intestinale, vanno a stimolare la secrezione di serotonina. Quando ci troviamo in una situazione di stress o di umore ballerino, cerchiamo, preferenzialmente, cibi ricchi di carboidrati proprio perché ci possono aiutare ad aumentare la produzione di serotonina che, a sua volta, contribuirà a migliorare il nostro umore.
Il triptofano è l’aminoacido (i mattoncini che costituiscono le proteine) da cui parte la sintesi (produzione) della serotonina ed è presente in molte proteine di origine sia animale (carni, uova, pesci, latte e derivati) sia vegetale come, ad esempio, la frutta secca, i legumi, i cereali e derivati (pasta, pane, riso). La bresaola della Valtellina IGP e le carni bianche (pollo e tacchino) sono ottime fonti di triptofano.
Lo stato di depressione o il ‘sentirsi giù’ può essere dovuto non solo all’abbassamento dei livelli di serotonina, ma anche di endorfine e/o alla carenza di vitamina B6 (chiamata anche piridossina).
Le endorfine sono analgesici naturali e pertanto, sfruttando questa “azione antidolorifica”, contrastano la comparsa del mal di testa. Tutto ciò che stimola la produzione di endorfine (alimentazione e attività fisica) può rappresentare un rimedio naturale contro le emicranie.
Ad esempio, nel cioccolato fondente sono presenti sostanze chimiche che promuovono il rilascio di endorfine e la produzione di serotonina, e contiene, inoltre, molte sostanze polifenoliche ad azione antiossidante e un gruppo “speciale” di sostanze, principalmente l’anandamide, che in qualche maniera mimano l’effetto dei cannabinoidi a livello del cervello, regalando calma e relax.
La pasta contiene, oltre al triptofano, anche la L–fenilalanina, un altro amminoacido che partecipa alla produzione di varie catecolamine (adrenalina, noradrenalina, dopamina) e rallenta la distruzione rapida delle endorfine contribuendo in tal modo all’inibizione della trasmissione dei segnali del dolore.
La dopamina ha un ruolo fondamentale nella regolazione di diverse funzioni mentali (comportamento, cognizione, motivazione, sonno, umore, attenzione, apprendimento) e motorie (movimento volontario). Bassi livelli di dopamina generano depressione e infelicità. Le proteine (carne, pesce, uova, formaggio) contengono grandi quantità di fenilalanina che all’interno dell’organismo viene convertita in tirosina, un altro amminoacido che, a sua volta, serve a formare la dopamina. Consumare pasti equilibrati, che contengano fonti sia di carboidrati che di proteine, aiuta ad aumentare il trasporto di tirosina nel cervello, riducendo ansia e agitazione. Mandorle, avocado, banane, semi di sesamo, latticini a basso contenuto di grassi, carne, pollame, fagioli e semi di zucca sono tutti cibi che sembrano favorire la produzione di dopamina.
La dopamina si ossida (degrada) facilmente per effetto dei radicali liberi, pertanto è necessario introdurre alimenti ricchi di antiossidanti che possono ridurre l’effetto dannoso dei radicali liberi sulle cellule nervose responsabili della produzione di dopamina.
L’olio extra vergine d’oliva è la fonte principale e privileggiata di Vitamina E (presente anche nelle noci, nei semi e in altri alimenti) considerata dalla ricerca scientifica come un eccellente antiossidante.
Frutta e verdura sono particolarmente ricche di sostanze antiossidanti, come ad esempio il Beta-carotene e carotene (verdure a foglia verde, frutta e verdura di colore giallo-arancione, asparagi, broccoli e barbabietole) e l’acido ascorbico o vitamina C (peperoni, arance e agrumi in genere, kiwi, fragole e frutti di bosco, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, ecc).
Le fragole, in particolare, sono una fonte preziosa di vitamina C, aiutano la produzione di endorfine e l’assorbimento del ferro, inoltre contengono anche una buona quantità di potassio.
I principali alleati del buon umore sono soprattutto i carboidrati, le proteine e i cibi ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare della vit. B6. Tra le funzioni principali della piridossina ci sono, infatti, la produzione di adrenalina e serotonina e la conversione del triptofano in niacina (vitamina B3) fondamentale per il sistema nervoso. Per tale motivo, la vit.B6 è indispensabile per l’equilibrio ormonale ed è un ottimo alleato per ridurre mal di testa, ritenzione idrica, vertigini, ecc.. La vit.B6 è maggiormente presente nella carne e nei cereali integrali, ma anche nei cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, legumi (soprattutto lenticchie), noci, pinoli e pistacchi.
Per combattere la ritenzione idrica, tipica dei giorni precedenti il ciclo mestruale, sarebbe opportuno ridurre l’apporto di sodio con la dieta, perciò si dovrebbe tra l’altro evitare anche cibi in scatola e conservati, prediligendo, invece, i cibi freschi, in particolare verdura e frutta.
Anche gli acidi grassi della serie n-3 (più conosciuti come omega-3) contenuti soprattutto in pesce azzurro, noci, semi e olio di lino, sono considerati da alcuni in grado di influire sulla serotonina
Infine, ma non meno importante di una buona alimentazione, è bene ricordare sempre che avere una vita attiva aiuta a ridurre i sintomi legati alla sindrome premestruale. Le donne che praticano regolare attività fisica, infatti, soffrono meno di disturbi premestruali, mentre quelle che hanno una vita poco dinamica e più sedentaria avvertono dolori più severi e intensi. L’attività fisica organizzata, come quella svolta in palestra, ma anche lunghe e frequenti passeggiate, aiutano a ridurre stress, dolori muscolari e ritenzione idrica. Il movimento aiuta la circolazione anche a livello linfatico soprattutto degli arti inferiori e, allo stesso tempo, favorisce il rilascio di endorfine e dopamina, contribuendo così alla riduzione di tutti i sintomi della sindrome premestruale.