Il pranzo completo e salutare per la scuola

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Mio figlio è molto impegnato nello studio e a scuola i ragazzi hanno pause molto brevi per mangiare durante il pranzo: cosa mi consiglia di preparare per un pasto completo per lui?

Gentile lettore,

per i ragazzi che a scuola hanno poco tempo per pranzare, la soluzione migliore al fine di assicurare un’alimentazione corretta ed equilibrata è, da una parte, quella di prevedere pasti più abbondanti in occasione della prima colazione e dello spuntino di metà mattina e, dall’altra, preparare un pranzo con un minor numero di pietanze e/o porzioni più piccole, sufficienti a coprire per intero il fabbisogno energetico e nutrizionale della prima parte della giornata.
In questo modo, infatti, i cibi che generalmente vengono assunti solo a pranzo si possono distribuire su tre pasti, ottenendo tanto una riduzione del tempo necessario per consumarlo quanto una migliore digeribilità, anche allo scopo di evitare sonnolenza e difficoltà di concentrazione che possono subentrare dopo un pasto consumato velocemente, con voracità e spesso senza neanche masticare bene e a lungo.
Si consiglia, quindi, di organizzare diversamente l’intera giornata, iniziando dall’orario del risveglio che dovrà permettere di dedicare il giusto tempo ad una ricca prima colazione. Per essere lucidi ed efficienti già alla prima ora di lezione, nel pasto che apre la giornata non deve mai mancare l’acqua o altre bevande che permettono di ripristinare un corretto stato di idratazione e neppure gli alimenti ricchi di carboidrati che consentono di ristabilire entro valori normali la glicemia (ovvero la quantità degli zuccheri nel sangue), che tende ad abbassarsi per effetto del digiuno cui siamo obbligati durante il sonno. Le opzioni a disposizione sono le più varie e rispondono alle esigenze sia di chi predilige il gusto dolce sia di chi preferisce il salato. Oltre all’acqua, le bevande tra cui scegliere sono le spremute e i succhi di frutta, le centrifughe di frutta ed ortaggi, il tè, gli infusi, le tisane ed ovviamente il latte, l’unica che permette anche un ottimo apporto di proteine dall’alto valore biologico ed è fonte di calcio e fosforo biodisponibili. In alternativa al latte, si può consumare lo yogurt che molti ragazzi trovano più digeribile oppure preparare dei frullati cremosi con latte, yogurt e tanta frutta fresca di stagione. La frutta fresca si può consumare anche intera per evitare di perdere vitamine, minerali e l’ottima fibra che contiene e che aiuta a difendere la salute del nostro intestino e dell’intero organismo, tramite il mantenimento del giusto equilibrio tra i batteri che vi “abitano” (microbiota). Inoltre, consumare regolarmente alimenti probiotici, che si trovano in commercio soprattutto sotto forma di latte fermentato oppure di kefir, può essere utile per favorire l’equilibrio dei batteri intestinali. Per quanto riguarda i cibi che costituiscono le fonti principali di carboidrati complessi, a colazione si possono consumare tutti i cereali (frumento, farro, riso, avena…), preferendo sempre quelli integrali, sotto forma dei diversi derivati come innanzitutto il pane e poi le fette biscottate, i biscotti secchi, i fiocchi e cereali soffiati, il muesli, i dolci da forno, ecc. Nel caso di preferenza per il gusto dolce, si possono aggiungere la marmellata e il miele. Per aumentare l’apporto energetico, si possono sfruttare i grassi “buoni” della frutta secca oleosa (noci, nocciole, mandorle, pistacchi…), che può essere consumata da sola o come ingrediente dei dolci oppure aggiunta allo yogurt bianco insieme al muesli di cereali e alla frutta fresca in pezzi. Se il tempo a disposizione lo consente, è possibile consumare nella prima colazione anche piccole porzioni di alimenti ricchi di proteine come uova, formaggio o affettati magri quali il prosciutto crudo e la bresaola IGP della Valtellina, che si fa preferire anche per le sue caratteristiche nutrizionali, il basso contenuto di grassi, oltre che per il gusto e la genuinità.
Nel caso in cui sia necessario uscire di casa molto presto per raggiungere una scuola lontana dalla propria abitazione, è possibile suddividere la colazione in due momenti: una prima parte consumata a casa, senza fretta e correttamente seduti in tavola e una seconda “da asporto” appena si arriva a scuola, prima del suono della campanella.
A metà mattina, durante la ricreazione, si dovrà prevedere un abbondante spuntino che costituirà già un “mini-pranzo”. Può essere realizzato, ad esempio, con due piccoli panini ed una porzione di frutta fresca di stagione. I panini possono essere preparati con ingredienti ogni giorno diversi tra loro, con l’accortezza di contenere sempre una porzione di ortaggi o verdure di stagione. Per realizzare un panino completo deve essere presente, inoltre, una fonte di proteine animali e/o vegetali. Tra queste si possono scegliere:
• i formaggi freschi come ad esempio la mozzarella, la ricotta o lo stracchino;
• i formaggi stagionati tra cui la caciotta, la provola, il parmigiano e il grana;
• la carne come ad esempio il petto di pollo o di tacchino;
• il pesce tra cui i filetti di sgombro o le alici;
• gli affettati magri come il prosciutto crudo e la bresaola;
• la frittata preparata con le uova oppure con la farina di ceci o di lupini.
Per ogni opzione è possibile trovare o ideare la ricetta giusta che abbini questi alimenti alle verdure o agli ortaggi a disposizione. Si conclude, infine, lo spuntino con un frutto a scelta tra quelli di stagione. Qualche volta, per i più golosi, si potrà aggiungere anche un piccolo snack dolce a base di pane e cioccolato fondente oppure della frutta secca.
La colazione abbondante e il successivo ricco spuntino così predisposti permettono di coprire già la maggior parte del fabbisogno energetico, per cui durante il pranzo saranno sufficienti piccole porzioni per completare gli apporti nutrizionali.
Si potrà optare per una piccola porzione di pasta o riso, conditi con sughi leggeri o solamente con olio extra vergine di oliva e formaggio grattugiato oppure per un piatto unico sotto forma di insalata di pasta/riso/farro/orzo/cous cous dove si possono aggiungere piccole quantità di ortaggi e di alimenti proteici. Un’altra soluzione pratica sono gli sformati di patate o le pizze rustiche farcite con le verdure tra i cui ingredienti sono sempre previsti uova, formaggi e salumi, compresa la bresaola IGP della Valtellina. Nel caso in cui non si fosse riusciti a mangiare la frutta durante lo spuntino, si può consumare a fine pranzo.