Gentile lettore,
per combattere la calura estiva l’ideale è proprio consumare piccoli e frequenti pasti preparati con cibi freschi e leggeri e la bresaola è un ingrediente che si presta benissimo a realizzare le più svariate ricette. Bisogna, però, fare attenzione a come si preparano le borse frigo per la spiaggia: non dovremmo dimenticare mai di aggiungere, oltre alle bevande, anche frutta e verdura che, soprattutto se di stagione, sono particolarmente ricche di acqua, minerali e vitamine, utili a mantenere una corretta idratazione e a proteggersi dai danni dell’esposizione ai raggi solari.
Non bisogna, poi, incorrere nell’errore comune di preparare sempre e solo panini. La bresaola è un alimento versatile che si può inserire in diverse preparazioni dalle classiche “insalatone” alla pasta fredda, alle insalate di riso, farro o altri cereali, ai carpacci con verdure e se si vuole, ogni tanto, anche nei panini, preferendo quelli integrali, ai cereali e/o con i semi, sempre in abbinamento con una verdura fresca e di stagione.
L’unico rischio, quindi, è la monotonia e la poca varietà nella scelta.
Per realizzare una dieta completa ed adeguata, ogni giorno andrebbero, infatti, consumate le giuste porzioni dei cibi di ognuno dei cinque gruppi alimentari, variando la scelta settimanale tra tutti gli alimenti che ne fanno parte.
Per il gruppo costituito da frutta, verdure ed ortaggi le porzioni da consumare ogni giorno sono almeno 5. Una porzione di frutta fresca corrisponde a 150-200 g ovvero un frutto medio (mela, pera, pesca giallona ecc.) oppure 2-3 frutti piccoli (albicocche, susine, nespole, prugne, ecc.). La porzione standard delle insalate a foglia è 80 g, mentre la porzione di 200 g a crudo è quella indicata per tutti gli altri ortaggi da mangiare crudi e cotti, comprese le verdure a foglia. La porzione per le verdure e gli ortaggi, quali pomodori, finocchi, peperoni, cipolle ecc., corrisponde mediamente a 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc. Nel caso delle verdure a foglia cotte e di alcune altre verdure non è facile indicare una porzione di riferimento specifica e si fa quindi riferimento alla quantità sul piatto (almeno metà di un piatto).
Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori (quali mais, avena, orzo, farro, ecc.) oltre che patate (tuberi). Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare spesso anche quelli integrali, in quanto più ricchi di fibra in maniera naturale. La porzione standard per il pane è 50 g, per la pasta e gli altri cereali è 80 g, per le patate è 200 g. Il numero di porzioni giornaliere è di minimo 2-3 porzioni, ma varia in base all’energia totale della propria dieta e quindi all’attività fisica che si svolge.
Nel gruppo latte e derivati, che comprende latte, yogurt, latticini e formaggi, sono da preferire il latte parzialmente scremato, lo yogurt magro, i latticini e i formaggi meno grassi. La porzione per latte e yogurt è di 125 g, mentre per i formaggi freschi (mozzarella, ricotta, ecc.) è 100 g e per i formaggi stagionati e semistagionati è 50 g. Latte e yogurt possono essere consumati quotidianamente, mentre per il formaggio è preferibile una frequenza di consumo pari ad 1-2 volte a settimana.
Nel gruppo carne, pesce e uova sono da preferire le carni magre ed il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati. In questo gruppo è conveniente – da un punto di vista nutrizionale – includere i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), ampliando così la possibilità di scelte e di alternative. La frequenza di consumo settimanale del gruppo alimentare “carne, pesce, uova…” dovrebbe essere: 2-4 volte carne, 2-4 volte pesce, 2-3 volte legumi, 1-2 volte uova. Senza eccedere nella frequenza di consumo e nelle quantità, una porzione di carne può essere rappresentata dalle cosiddette “carni conservate”. La porzione standard per le carni conservate è di 50 g, che corrispondono a circa 5-6 fette di bresaola.
Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto, perché i grassi costituiscono una fonte concentrata di energia. Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare nutrienti fondamentali per l’organismo. Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine d’oliva) rispetto a quelli di origine animale (come burro, panna, ecc.). Per i grassi da condimento, le porzioni (10 mL di olio ovvero un cucchiaio da tavola) da consumare quotidianamente sono almeno 3.
Altro aspetto da non sottovalutare è la corretta idratazione soprattutto nel periodo estivo ed in particolare se si trascorrono molte ore sotto al sole, che ci si trovi al mare, al lago o in montagna. Nella nostra borsa frigo l’acqua deve occupare sempre il posto principale. I livelli di assunzione di riferimento di acqua per la popolazione italiana adulta (> 18 anni) sono pari a 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini (LARN, 2014). Si consiglia di bere sempre a piccoli sorsi regolari e l’acqua deve essere fresca, ma non fredda, per evitare congestioni.
Almeno un litro deve essere rappresentato da sola acqua, l’unico elemento di cui non possiamo proprio fare a meno, ed il resto anche sotto forma di altre bevande, come latte, spremute, succhi di frutta al 100%, tisane, infusi alla frutta, tè e caffè decaffeinato senza zucchero. Si può anche aromatizzare l’acqua con il succo di limone oppure con frutta fresca di stagione (es. anguria), preparata in anticipo e conservata in frigorifero. Per aumentare la freschezza, si può aggiungere qualche fogliolina di menta, un po’ di zenzero tritato al momento o poche fettine di cetriolo appena tagliato.
In estate, poi, per dissetarsi e soprattutto per trovare refrigerio dal caldo afoso, si può ricorrere a ghiaccioli, granite e gelati. È bene ricordare, però, che questi alimenti non possono costituire gli unici cibi di un pasto e che solamente il gelato con biscotto, cono o cialde può rappresentare uno spuntino completo.
Organizziamo, dunque, le giornate al mare, tenendo conto di queste linee guida e ricordando che l’organismo per un buon funzionamento ha sempre bisogno di tutti i nutrienti, che saranno preziosi anche per vincere le partite di beach volley o le gare di nuoto!